[대한기자신문] 하루 30분 걷기,노인 건강을 지키는 첫걸음

중의학과 현대의학이 함께 권하는 장수 습관

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[대한기자신문 이창호 대표 칼럼니스트] 노년기 건강을 유지하는 가장 확실하고 지속 가능한 방법 중 하나는 바로 걷기 운동이다. 특별한 장비나 고도의 체력이 필요하지 않으면서도, 몸과 마음 전반에 유익한 효과를 주기 때문에 전통중의학(傳統中醫學)과 현대 의학 모두에서 걷기를 장수의 습관으로 적극 권장하고 있다.

특히 중장년층과 노인에게 있어 걷기는 단순한 이동이 아닌 자기 건강을 돌보는 ‘처방’이자 예방 의학의 실천이 될 수 있다.

▪︎ 중의학에서 본 걷기의 의미는 기혈 순환과 장기 조절

중의학은 신체를 경락(經絡)이라는 '에너지 통로로 연결된 하나의 유기체'로 본다. 걷기는 이 경락을 부드럽게 자극해 기(氣)와 혈(血)의 흐름을 순조롭게 하여, 전신의 기능을 조화롭게 만든다.

특히 노년기에 흔히 발생하는 소화불량, 허리 통증, 불면, 우울감 등은 대부분 기혈의 흐름이 막히고, 장부 기능이 약해지면서 발생하는데, 걷기는 이를 효과적으로 개선하는 데 도움이 된다. 또한 비경·위경 자극은 걷기는 소화에 중요한 비장과 위장 경락을 활성화하여 소화력과 영양 흡수력을 높이고, 특히 식후 가벼운 산책은 위 기능을 도와 더부룩함이나 체기를 예방한다.

신장(腎)기운 강화는 발바닥 중심에 위치한 용천혈(湧泉穴)은 신장의 에너지를 끌어올리는 중요한 혈자리다. 걷기는 이 혈자리를 자연스럽게 자극하여 신허(腎虛)로 인한 무기력감, 요통, 냉증 등을 예방하는 데 기여한다. 간기疏泄(간 기운의 순환) 효과로는 일정한 리듬으로 천천히 걷는 행위는 과도한 긴장을 해소하고, 간기울결(肝氣鬱結)을 완화시켜 정서적 안정에도 효과를 본다.

▪︎현대의학에서 본 걷기의 과학적 효능

현대 의학에서도 걷기의 효과는 수많은 연구를 통해 입증되었다. 걷기는 전신의 70% 이상을 사용하는 운동으로, 장기 기능의 활성화는 물론 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 하체 근력 강화 및 낙상 예방으로는 나이가 들수록 근육량과 균형 감각이 감소해 낙상의 위험이 커지는데, 걷기를 꾸준히 하면 대퇴사두근과 종아리 근육이 강화되어 보행 안정성이 증가한다.

심혈관 건강 개선효과로는 매일 30분 이상 걷기는 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등의 위험을 낮추며, 심장 기능을 강화하는 데 효과적이다.

인지 기능 보호로는 걷기는 뇌혈류를 증가시켜 해마(記憶을 관장하는 부위)의 기능을 활성화하고, 치매 발생 위험을 감소시킨다.

혈당과 체중 관리로는 식후 15~20분간의 산책은 혈당의 급상승을 막아 당뇨병 관리에 매우 유익하며, 과체중 예방에도 기여한다.

▪︎노인에게 맞는 ‘중의학식(式)걷기 법’

걷기의 효과를 높이려면 자세, 시간, 호흡에 주의를 기울이는 것이 좋다. 시간대는 아침 7시~9시는 위경(胃經)이 가장 활성화되는 시간으로, 가볍게 걸으면 소화 기능에 도움이 된다. 또 해질 무렵 걷기는 스트레스 해소와 혈압 안정에 효과적이다.

자세와 걸음법으로는 허리를 곧게 펴고, 시선은 정면으로 발뒤꿈치 → 발바닥 전체 → 발가락 순으로 착지하며 걷는다.

배꼽 아래 단전(丹田)에 약간의 긴장을 유지하며, 복식호흡을 병행한다.보조 동작으로는 걷기 전후로 발목 돌리기, 손바닥 마찰(노궁혈 자극)을 하면 혈류가 원활해지고 관절 부상도 줄일 수 있다.

▪︎걷기 시 주의사항은 노인의 신체는 절대 무리한 운동보다는 일정하고 지속 가능한 습관이 중요하다.

무리한 속도나 거리는 기(氣)를 소모하게 되어 기허(氣虛) 상태를 악화시킬 수 있으므로, 하루에 6천보~8천보, 혹은 30분 가량 땀이 약간 나는 수준이 적당하다.특히 관절염이나 무릎 통증이 있는 경우, 지면이 부드럽고 평평한 장소에서 걷고, 상황에 따라 수중 걷기나 실내용 자전거로 대체할 수 있다. 또 현기증이나 어지럼증이 있다면 반드시 천천히 시작하고, 보조기구(지팡이 등)를 활용하며 걷는다.

▪︎걷기의 효능을 돕는 식이 보조법

중의학에서는 운동과 식이요법을 병행해 장부의 회복을 돕고 기혈을 보충한다. 걷기와 함께 아래 식품을 섭취하면 효과적이다.

기혈 보충 식품으로 대추, 검은깨, 잣, 황기차 등은 기력 회복과 혈액 순환 촉진에 도움을 준다. 습기 제거 식품으로는 율무차, 팥차 등은 걷기 중 발생할 수 있는 하체 부종이나 체내 습기를 줄여준다. 걷기 전후 따뜻한 생강차 한 잔은 몸을 데워주고 기혈 흐름을 원활하게 해 준다.

▪︎매일 걷는 습관이 평생 건강을 지킨다

걷기는 단순한 운동이 아니다. 중의학적으로는 경락을 자극하고 장부를 조절하는 하나의 양생(養生) 수단이며, 현대의학적으로는 근육, 심장, 뇌, 정서까지 아우르는 종합 건강법이다. 무엇보다 중요한 것은 꾸준함과 나에게 맞는 방식으로 실천하는 것이다.

필자는 “하루 30분 걷기, 가볍게 땀을 내는 습관이 노년의 생활 기능(ADL)을 지키는 첫걸음입니다.”고 전했다.

지금 기사를 보는 순간, 조용한 길 위를 천천히 걸으며 건강한 내일을 준비해보는 건 어떨까요?

•도움: 백세보감,이창호 지음, 북그루

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