[대한기자신문=건강 칼럼] “나이는 숫자일 뿐, 근육은 선택입니다” 중장년층 근육 만들기...,

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사진: ‘맨발의 사나이’로 알려진 조승환 씨는 극한의 맨발 산행과 얼음 위 퍼포먼스를 통해 강인한 체력과 근육을 유지하는 인물로 주목받고 있습니다. 그의 근육 발달과 체력 유지 비결은 꾸준한 맨발 산행과 전신 근육 사용에 기반한 훈련에 있다./대한기자신문

[대한기자신문] 중장년층의 건강을 좌우하는 결정적 요소는 ‘근육’이다. 나이가 들어도 근육은 충분히 성장할 수 있으며, 이를 위한 과학적 원칙과 실천 방법은 분명히 존재한다.

대한민국은 세계에서 빠르게 고령화 시대에 접어든 지금, 단순히 오래 사는 것보다 ‘건강하게 오래 사는 것’이 더욱 중요해졌다.

그 핵심은 사람의 근육이다. 중장년층 이후에는 자연스럽게 근육이 줄어드는 ‘사르코페니아(근감소증)’가 진행된다.

이에 따라 낙상 위험은 물론 당뇨병, 고혈압 등 대사 질환의 가능성도 높아진다. 하지만 근육은 연령과 무관하게 훈련을 통해 충분히 늘릴 수 있다.

맨발의 사나이 조승환 (사진)씨는 "중장년층이 근육을 효율적으로 늘리기 위해서는 단순한 운동이 아니라, 연령에 맞춘 ‘체계적인 운동·영양·생활습관’ 삼박자 전략이 필요하다"고 강조한다.

이어 조승환 씨는 “2009년부터 매일 도봉산을 맨발로 오르며 발과 하체를 단련해왔습니다.”이라며 “특히 전체 근육의 약 70%를 차지하는 허벅지 근육을 집중적으로 사용하여 하체 근력을 강화하였습니다.”고 밝혔다.

■ 근육 자극의 핵심 및 점진적 과부하, 안전한 반복

중장년층에게 추천되는 웨이트 트레이닝 방식은 1RM(최대 반복 중량)의 6012회 반복하는 방식이다. 지나치게 무거운 중량보다는 관절 부담을 줄이며 꾸준한 자극을 주는 방식이 더 효과적이고 안전하다.

무엇보다 운동 종목도 중요하다. 하체는 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 레그프레스, 상체는 덤벨 벤치프레스, 보조 풀업, 로우 머신, 그리고 플랭크, 데드버그 같은 코어 운동이 전신 균형에 도움을 준다. 관절 통증이 있는 경우에는 운동 범위를 조절하거나 기계 운동 위주로 대체하는 것도 방법이다.

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사진: 지난 27일 오후 2시, 조승환 씨가 경기도 양평군 예마당에서 얼름위에 서서 포즈를 취했다./대한기자신문

조승환 씨는 “극한 환경에서의 체력 단련얼음 위에서 맨발로 5시간 10분 동안 서 있는 세계 기록을 세우는 등 극한의 환경에서 체력과 정신력을 단련하였습니다. 이러한 도전은 ‘전신 근육’을 사용하는 동시에 심리적 한계를 극복하는 데 큰 도움이 되었습니다.”

■ 단백질, 생각보다 더 많이 필요하다

근육을 만드는 데 있어 단백질 섭취는 필수다. 체중 1kg당 1.6154g 정도가 적정하다. 계란, 닭가슴살, 생선, 콩류는 물론, 보충제 형태의 단백질 파우더도 더러 활용할 수 있다.

여기에 탄수화물은 운동 전후 에너지 공급원으로, 오메가3 지방산은 염증 완화에 도움을 준다. 크레아틴, 비타민D 등 보충제는 회복과 근 성장에 긍정적 영향을 준다는 연구 결과도 있다.

■ 수면과 스트레스, 근육 성장의 조력자

사람의 근육은 잠자는 동안 성장한다. 수면은 하루 7시간 이상 확보하는 것이 바람직하며, 숙면은 성장호르몬 분비를 촉진해 근육 회복을 도와준다.

또, 만성 스트레스는 근육 합성을 방해하는 코르티솔 호르몬을 증가시킬 수 있어, 명상, 걷기, 취미활동 등 심신 안정이 병행되어야 한다. 요컨대, 테스토스테론 수치 검진을 통해 근육 성장 환경을 점검하는 것도 도움이 된다.

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사진: 조승환씨가 서울 도봉산에서 맨발로 포즈를 취했다. 조승환 씨 제공.

■ 실전 운동 루틴과 사례

조승환씨는 다음과 같은 주간 루틴을 제시한다. 월요일은 하체(스쿼트, 레그프레스, 레그컬 등), 화요일은 유산소(파워워킹, 수영 30분),목요일은 상체(덤벨 벤치, 보조 풀업, 로우), 금요일은 코어+유연성(플랭크, 요가)이다.

맨발의 사나이 조씨의 사례에 따르면, “6개월간 주 3회 웨이트와 하루 단백질 120g 섭취를 병행한 결과, 골격근량이 3kg 증가하고 체지방률은 5% 감소했습니다.” 또 다른 58세 여성은 A씨는 “저항밴드 운동과 필라테스로 허리 통증이 완화되고, 기초대사량이 향상됐습니다.”고 말했다.