[대한기자신문] 자두의 건강 효능…항산화·소화 개선·면역력 강화 효과

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[대한기자신문 이강문 건강 리포터] 자두는 단순한 과일을 넘어 건강 기능성 식품으로서의 가치를 인정받고 있다. 항산화, 소화 개선, 면역 강화 등 다양한 효능을 고려할 때, 계절마다 자두를 꾸준히 섭취하는 것은 건강 관리의 지혜로운 선택이 될 것이다.

계절의 보석, 자두의 영양학적 가치

여름에서 가을로 넘어가는 계절의 전환점에 자두는 우리 건강을 지키는 자연의 선물이다. 붉고 보랏빛으로 익어가는 자두는 단맛과 새콤함이 조화를 이루며 입맛을 돋우지만, 그 이상의 건강 효능을 지니고 있다. 중앙일보가 전문가들의 의견과 최신 연구 결과를 종합해 자두의 효능을 알아봤다.

자두는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 폴리페놀 등이 풍부한 과일로, 특히 항산화 물질이 다량 함유되어 있어 만성질환 예방과 노화 방지에 탁월한 효과가 있다. 한국영양학회에 따르면, 자두는 사과나 배보다 높은 항산화 지수(ORAC)를 보유하고 있어 활성산소로 인한 세포 손상을 막는 데 도움을 준다.

강력한 항산화 작용으로 노화와 질환 예방

자두의 진가는 바로 ‘안토시아닌’과 ‘클로로겐산’ 같은 폴리페놀 성분에 있다. 안토시아닌은 자두의 진한 색을 내는 색소 성분으로, 강력한 항산화 효과를 발휘해 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 낮춘다. 미국 농무부(USDA) 연구에 따르면, 자두는 블루베리나 포도보다 더 높은 항산화 능력을 가진 것으로 나타났다.

또한 클로로겐산은 혈당 조절에 도움을 주는 성분으로, 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨병 예방에 기여한다. 국내 한 연구팀이 진행한 실험에서도 자두 추출물을 섭취한 실험군에서 혈당 수치가 유의미하게 감소한 결과가 확인됐다.

소화 기능 개선과 변비 해소 효과

자두는 특히 건자두(프룬)로도 유명한데, 이는 소화기 건강에 큰 도움을 준다. 자두에 풍부한 식이섬유(수용성 및 불용성)와 소르비톨 성분은 장 운동을 촉진해 변비를 예방하고 장내 환경을 개선한다.

대한소화기학회에 따르면, 하루 3~4개의 건자두를 꾸준히 섭취하면 장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 또한 자두에 함유된 펙틴은 프리바이오틱스 역할을 하여 유익균의 증식을 돕고, 대장암 위험을 낮추는 데도 기여한다.

철분 흡수 증진과 빈혈 예방

자두는 비타민 C가 풍부해 철분 흡수를 촉진하는 효과가 있다. 특히 식물성 철분(비헴 철)은 체내 흡수율이 낮은데, 자두의 비타민 C가 이를 보완해 빈혈 예방에 도움을 준다. 여성이나 채식주의자처럼 철분 결핍 위험이 높은 사람들에게 자두는 좋은 보조 식품이 될 수 있다.

면역력 강화와 피부 건강

비타민 A와 C가 풍부한 자두는 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 유지하는 데 효과적이다. 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진해 피부 탄력을 높이고, 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이는 데 기여한다. 또한 비타민 A는 눈 건강과 점막 보호에 중요한 역할을 한다.

체중 관리와 대사 증진

자두는 저칼로리(생자두 기준 100g당 약 46kcal)이면서 포만감을 주는 과일로, 다이어트 중인 사람에게 적합하다. 특히 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당 급상승을 방지하고, 대사 증진에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

자두, 어떻게 먹어야 효과적일까?

자두는 생과일로 먹는 것이 가장 좋지만, 주스나 잼, 건자두로도 활용할 수 있다. 다만 가공 과정에서 당분이 추가될 수 있으므로 당뇨병 환자는 주의해야 한다. 전문가들은 "자두의 영양 성분을 최대한 살리려면 껍질째 먹는 것이 좋다"며 "과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 하루 2~3개 정도가 적당하다"고 조언한다.