[글 : 대한기자신문 이창호 (심리상담사 1급)]  단언컨대, 필자는 "행복은 멀리 있지 않습니다. 지금 이 순간을 있는 그대로 바라보는 ‘알아차림’ 속에 있습니다."고 말합니다.

요즘 같은 빠른 시대에, 늘 우리는 무엇인가를 쫓고 있습니다. 더 나은 직장, 더 큰 성공, 더 많은 소유 등 하지만 정작 ‘지금 여기’의 소중함을 놓치고 있지는 않나요?  

최근 정신건강 전문가들 사이에서 ‘마음챙김(알아차림, Mindfulness)’이 주목는 이유가 있습니다. 

미국 하버드대 연구에 따르면, 우리는 하루 중 47%의 시간을 과거의 후회나 미래의 걱정에 빠져 살아갑니다. 

이처럼 ‘지금’에 집중하지 못하는 상태가 만성화되면 우울증, 불안장애와 같은 정신적 문제로 이어질 수 있습니다.  

이 칼럼에서 ‘알아차림’이 어떻게 우리의 마음을 치유하고 행복으로 이끄는지, 실제 사례와 전문가의 시선으로 만나 보고자 합니다.  

◇ ‘알아차림’이란 무엇인가? 

‘알아차림’(Mindfulness)은 현재 순간을 '있는 그대로 인식'하고 받아들이는 '태도'를 말합니다. 

불교 명상에서 유래했지만, 현대 심리학에서는 과학적으로 입증된 정신건강 관리법으로 자리 잡았습니다.  

▷ 마음챙김의 핵심 원리 3가지

“지금 여기에 주목하라” 생각과 감정을 판단하지 않고 관찰합니다.  

“호흡을 의식하라”숨을 따라가며 정신을 현재로 되돌립니다.  

“자기 연민을 키워라”자신과 타인을 비판하지 않고 따뜻하게 바라봅니다.  

미국 매사추세츠 의과대학의 존 카밧진 박사는 “마음챙김은 뇌의 구조를 바꾸어 스트레스 반응을 줄인다”고 말했습니다. 

실제로 MRI 연구 결과, 8주간 마음챙김 명상을 한 사람들은 편도체(불안을 담당하는 뇌 부위)의 활동이 감소한 것으로 나타났습니다.  

◇ 일상 속 ‘알아차림’ 실천 사례 

 “회사에서 칼퇴근 후 10분 명상, 제 인생이 바뀌었습니다” (김모 씨, 44세, 출판 기획자) 김 씨는 매일 야근에 시달리며 불안장애 진단을 받았습니다. 

그는 전문가의 권유로 “퇴근 후 10분간 호흡 명상”을 시작했습니다. 

처음에는 단순히 숨을 따라가는 것조차 어려웠지만, 3개월 후에는 “예전에는 못 느꼈던 가족의 미소를 발견하게 됐다”고 말합니다.  

또 “시험 불안에서 벗어난 중학생의 이야기” (이모 군, 15세)

이 군은 시험만 보면 속이 메스껍고 손이 떨렸습니다. 학교 상담실에서 “5-4-3-2-1 감각 알아차림 훈련”을 배운 후, 시험장에서도 당황하지 않게 되었습니다. 

이 방법은 ▶5가지 보이는 것 ▶4가지 느껴지는 것 ▶3가지 들리는 것 ▶2가지 냄새 ▶1가지 맛을 의식하는 것으로, 순간의 불안을 잠재웁니다.  

 또한 “우리 가족이 다시 웃게 된 비결” (양모 씨, 48세, 주부)

양 씨는 자녀와의 갈등으로 힘들어하다 가족과 함께 ‘식사 마음챙김’을 실천했습니다. 

TV를 끄고, 각자 음식의 맛과 향에 집중하며 대화를 나눈 결과, “자녀들이 서로의 말을 진짜로 듣기 시작했다”고 합니다.  

◇ 전문가가 제안하는 ‘알아차림’ 훈련법

▶ 3분 호흡 명상 (초보자용) 

1.의자에 앉아 등을 곧게 피세요. 

2.숨이 들어오고 나가는 걸 자연스럽게 관찰하세요.(복식호흡)

3.생각이 떠오르면 “지금은 생각이구나” 하고 놓아주세요.

4.몸의 감각(발이 바닥에 닿는 느낌 등)을 느껴보세요. 

▶ 일상 속 미니 실천법

“커피 한 잔을 마시며 향과 온도에 집중하기”  

“걸을 때 발바닥이 땅에 닿는 느낌 의식하기”  

“화가 날 때 3초간 멈추어 “지금 내 기분은 '다' ” 라고 말해보기”

라이프코칭 전문가 이창호씨는 “알아차림은 일반적으로 특별한 기술이 아니라 ‘있는 그대로 보는 연습’”이라 말합니다. “단 1분이라도 매일 반복하면 뇌가 변화하기 시작합니다.”  

◇ ‘알아차림’이 행복으로 가는 길 

알아차림의 궁극적 목표 ‘자동화된 반응’에서 벗어나 의식적인 선택을 하는 것입니다. 

예를 들어, 누군가 나를 화나게 했을 때 “즉각적으로 화내는 반응” 대신 “화가 난, 나를 관찰하고 숨을 고르는 선택”을 할 수 있게 합니다.  

하버드대 연구팀은 마음챙김을 실천하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 행복 지수가 25% 높고, 인간관계도 더 원만하다고 보고했습니다.  

◇  ‘알아차림’은 마음의 근력 운동입니다

우리는 종종 “행복해지려면 무엇을 얻어야 한다”고 생각합니다. 하지만 진정한 행복은 “이미 있는 것에 주목하는 능력”에서 시작됩니다.  

오늘, 잠시 멈추어 보세요. “지금 이 순간, 나는 무엇을 느끼고 있는가?”라고 자신에게 묻는다면, 그 자체가 행복의 첫걸음입니다.  

"알아차림은 빛을 비추는 등불과 같습니다. 어둠 속에서도 길을 잃지 않게 이끌어 줍니다."

▪︎이 칼럼은 필자가 ‘마음챙김’의 검증된 효과와, 실생활 적용 사례를 담아, 독자들이 쉽게 따라할 수 있도록 구성했습니다.

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