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기사입력 : 2025.10.06 20:19
- 멸치는 작은 몸집에도 불구하고 칼슘이 풍부하다. 100g당 칼슘 함량이 약 500mg에 이르러 성장기 어린이는 물론 골다공증 예방이 필요한 중·장년층에게 이상적인 식품이다.
[대한기자신문 이강문 건강리포터]=우리 식탁에서 멸치는 흔하지만 결코 평범하지 않은 재료다. 국물 맛을 살리는 육수의 기본 재료로, 반찬이나 간식으로도 오랜 세월 사랑받아 왔다.
하지만 멸치는 단순히 음식의 감칠맛을 내는 조연이 아니라, 건강과 장수의 비밀을 품은 주연급 식품이다. 최근 영양학계와 건강 전문가들이 멸치의 가치를 다시 주목하는 이유다.
● 바다의 칼슘 창고
멸치는 작은 몸집에도 불구하고 칼슘이 풍부하다. 100g당 칼슘 함량이 약 500mg에 이르러 성장기 어린이는 물론 골다공증 예방이 필요한 중·장년층에게 이상적인 식품이다.
멸치를 통째로 먹기 때문에 뼈에 든 칼슘을 온전히 섭취할 수 있으며, 흡수율도 높다. 뼈 건강뿐 아니라 신경 안정과 근육 기능 유지에도 긍정적이다.
특히 현대인에게 부족하기 쉬운 칼슘을 멸치가 보충해 줌으로써 노년기 골절 예방과 성장기 아이들의 체격 발달에도 큰 도움을 준다. 이러한 점에서 멸치는 ‘바다의 천연 칼슘 보충제’라 불릴 만하다.
● 오메가-3와 심혈관 건강
멸치에는 심장과 혈관 건강을 지키는 불포화지방산, 특히 오메가-3가 풍부하다. 혈중 중성지방을 낮추고 혈액을 맑게 해 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다. 또한 멸치의 타우린 성분은 혈압 조절과 간 기능 강화에도 긍정적 영향을 준다.
최근 국내 연구에서도 주 2~3회 멸치를 섭취하는 중장년층은 그렇지 않은 이들에 비해 고혈압과 고지혈증 위험이 낮다는 결과가 보고되었다. 간편하지만 꾸준히 섭취할 가치가 충분한 식품이다.
● 감칠맛의 근원, 핵산과 미네랄
멸치의 또 다른 매력은 풍부한 감칠맛이다. 멸치에는 이노신산, 글루탐산 등 감칠맛을 내는 핵산류가 풍부해 국물 요리나 볶음 요리의 깊은 맛을 살려준다. 멸치를 볶거나 구울 때 고소한 향이 도는 것도 이 때문이다.
뿐만 아니라 마그네슘, 아연, 철분 등 다양한 미네랄이 함유되어 있어 체내 대사와 면역력 증진에 기여한다. 작은 생선 한 줌이지만, 건강을 지키는 데 필요한 영양소가 오밀조밀하게 담겨 있다.
● 덜 짜게, 더 건강하게
다만 멸치 섭취 시 주의할 점도 있다. 건멸치나 멸치볶음에는 염분이 다소 높을 수 있어 고혈압 환자나 소금 섭취를 줄여야 하는 사람은 조리 시 소금과 간장 사용을 줄이고, 볶기 전 물에 한 번 헹궈 염분을 낮추는 것이 좋다.
또 멸치를 과하게 볶으면 단백질이 손상되고 비타민이 소실되므로 약한 불에서 천천히 조리하는 것이 영양 보존에 유리하다.
● 맛과 건강을 동시에
남해와 거제 등 청정 해역에서 잡히는 멸치는 특히 담백하면서도 진한 맛으로 유명하다. 가을철 햇멸치는 살이 통통하고 감칠맛이 뛰어나 국물용뿐 아니라 반찬용으로도 인기다
멸치와 견과류를 함께 볶으면 고소함과 영양이 배가되며, 어린이 간식으로도 훌륭하다.
최근에는 멸치를 활용한 건강 간식, 저염 멸치, 멸치 분말 등이 개발돼 다양한 방식으로 즐길 수 있다. 전통적인 국물 요리에서부터 샐러드 토핑, 파스타 소스, 스프 등 현대식 요리까지 활용도가 높아지고 있다.
● 작은 생선의 큰 가치
멸치는 단순히 값싼 생선이 아니라, 세대를 넘어 우리 건강을 지켜온 자연 식품이다. 맛과 영양, 그리고 편리함까지 갖춘 멸치는 바쁜 현대인에게도 이상적인 건강 식재료다.
특히 균형 잡힌 식습관이 강조되는 요즘, 멸치 한 줌이 지닌 건강 가치는 더욱 빛을 발하고 있다.
바다의 작은 생선, 멸치는 우리의 식탁에서 여전히 커다란 의미를 지닌다. 매일 한 줌의 멸치가 가져다주는 건강한 맛과 기운이야말로, 한국인의 식탁을 지켜온 지혜의 산물이라 할 수 있다.
*덧붙이는 글 : 이 기사는 '한중연합일보'에도 실립니다.
