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기사입력 : 2025.10.09 03:45
- 칼슘과 비타민 D다. 나이가 들면 골밀도가 낮아져 작은 충격에도 골절 위험이 높아진다. 우유, 치즈, 멸치, 뱅어포 같은 칼슘이 풍부한 식품을 자주 섭취해야한다.
[대한기자신문 이강문 건강리포터] 건강은 하루아침에 지켜지지 않는다. 많은 전문가들은 건강한 노후를 위해 가장 먼저 바꿔야 할 습관으로 식습관을 꼽는다.
60‧80세대는 신체 대사율이 낮아지고 면역력이 떨어지며, 근육과 뼈가 서서히 약해지는 시기에 들어선다.
이때 올바른 식단은 단순한 영양 공급을 넘어 삶의 질을 좌우하는 핵심 요소가 된다.
먼저 단백질의 중요성을 강조하지 않을 수 없다. 나이가 들수록 근육이 줄어드는 ‘근감소증’이 나타나는데, 이는 노화로 인한 체력 저하와 낙상 위험 증가의 주범이다.
매끼마다 생선, 콩류, 두부, 달걀 등을 골고루 섭취하면 근육 유지에 도움이 된다. 특히 흰살 생선이나 두부는 소화가 쉽고 위에 부담이 적어 고령층에게 이상적이다.
두 번째는 칼슘과 비타민 D다. 나이가 들면 골밀도가 낮아져 작은 충격에도 골절 위험이 높아진다. 우유, 치즈, 멸치, 뱅어포 같은 칼슘이 풍부한 식품을 자주 섭취해야한다.
비타민 D 흡수를 돕기 위해 가벼운 햇빛 노출과 함께 연어나 고등어 같은 생선을 식단에 포함시키는 것이 좋다.
특히 70세 이후에는 하루 10~15분 정도 햇볕을 쬐는 습관이 도움이 된다.
식이섬유 또한 빼놓을 수 없다. 변비는 노년기에 흔히 겪는 불편으로, 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류, 통곡물을 충분히 섭취하면 장 건강이 개선된다.
채소는 매끼 2~3가지 이상 곁들이고, 백미 대신 현미나 보리밥을 섞어 먹으면 혈당 조절에도 효과적이다.
노년기에 흔한 만성질환 관리 역시 식탁에서 시작된다. 고혈압과 당뇨, 고지혈증 등은 과다한 소금과 당, 포화지방 섭취와 밀접하게 연관돼 있다.
짠맛을 줄이고 신선한 식재료 위주로 식단을 구성하는 것이 중요하다. 김치, 젓갈, 장아찌 등 전통 발효식품은 과거보다 적은 소금으로 담그고, 국이나 찌개 국물을 남기는 습관을 들이면 도움이 된다.
또 수분 섭취를 소홀히 해서는 안 된다. 나이가 들수록 갈증을 잘 느끼지 못해 탈수 위험이 높아진다.
하루 6~8잔 정도의 물을 천천히 나눠 마시고, 수분이 많은 과일과 채소를 식단에 포함시키면 좋다.
단, 신장 질환이나 심부전이 있는 경우에는 의사와 상의해 섭취량을 조절해야 한다.
음식의 질뿐 아니라 식사의 리듬도 중요하다. 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 것은 혈당과 소화 기능을 안정시키는 데 큰 역할을 한다.
아침 식사를 거르지 않고, 과식을 피하며, 저녁은 가볍게 먹는 생활 패턴이 건강 수명을 연장하는 기본이다.
특히 60‧80세대가 놓치기 쉬운 부분은 ‘즐거운 식사’다. 식사는 단순한 영양 섭취의 과정이 아니라, 마음의 안정을 주고 사회적 교류를 이어가는 소중한 시간이다.
혼자 식사하는 시간이 늘어나면 식사량과 영양 균형이 무너질 수 있어 가족이나 친구, 이웃과 함께하는 식사 시간을 자주 갖는 것이 필요하다.
현대 의학은 '음식이 곧 약'이라는 옛말을 다시 주목하고 있다.
노년기의 질병 중 상당수는 이미 식습관에서 비롯된다. 균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지하면 병원에 가는 횟수를 줄일 수 있을 뿐 아니라, 활력 있고 독립적인 생활을 오래 유지할 가능성이 높아진다.
건강한 노년은 멀리 있는 것이 아니다. 식탁 위의 선택 하나가 삶의 길을 바꾼다.
단백질과 칼슘, 식이섬유를 고루 섭취하고, 소금과 당을 줄이며, 규칙적인 식사 리듬을 지켜나가는 작은 습관이 결국 100세 시대의 건강 수명을 결정한다.
오늘의 한 끼가 내일의 건강을 만든다는 사실을 기억하며, 60‧80세대의 식탁을 다시 점검해볼 때다.
*덧붙이는 글 : 이 기사는 '한중연합일보'에도 실립니다.
